「在宅勤務だと集中できない」
「気づいたら一日が終わっていて、思ったほど仕事が進んでいない」
そんな日が続くと、自分は怠けているのではないかと思ってしまいます。でも、「だらける」を性格の問題にする前に、どこで仕事が止まっているのかを分けてみると、変えられる条件が見つかります。
ぼくはフルリモートで10年以上働いてきました。今でも毎日同じように集中できるわけではありません。この記事では、ぼくが実際に続けている5つの習慣と、それでもうまくいかないときに見直したいことを紹介します。
この記事の結論と、最初に試すこと
- 結論： 集中できないときは、性格より「始められない・タスクが多い・途中でそれる・午後に止まる」のどこで困るかを分けます。
- 使い方： 開始の合図、最初のタスク、立つ時間、時間割、午後の状態から、困り方に合う工夫を一つ選びます。
- 最初の行動： 今日いちばん仕事が止まった場面を一つ書き、明日は対応する工夫だけを試してください。
- 見直す条件： 習慣を変えても難しい場合は、仕事量・通知・作業環境なども確認します。全部を一度に直す必要はありません。
まず「だらける」を4つに分ける
対策を選ぶ前に、困っている場面を次の4つから一つ選んでみてください。
| 困っている場面 | 最初に試すこと |
|---|---|
| 仕事を始められない | 着替えなど、開始の合図を決める |
| やることが多くて手が止まる | 最初のタスクを一つに絞る |
| 途中で別のことにそれる | 時間割と小休止を入れる |
| 午後になると進まない | 食事・姿勢・疲れ方を記録する |
複数に当てはまっても、全部を一度に直す必要はありません。いちばん頻繁に起きる場面から、一つだけ試します。
1. 着替えを「仕事開始の合図」にする
在宅勤務では、起きてから仕事までの境目が曖昧になりやすいです。リモートワークを始めた頃のぼくは「誰にも会わないから」と一日中パジャマで過ごし、集中力も気分も低空飛行になっていました。
そこで、朝に「コンビニへ行けるくらい」の服へ着替えるようにしました。今では朝の歯磨きと同じくらい習慣になっています。
大事なのは、きちんとした服装をすることではありません。「着替えたら仕事を始める」と、毎朝同じ合図を置くことです。
着替えても始められない日は、机に座る、パソコンを開く、予定表を見る、という最初の動きを一つだけ決めます。開始の手順を増やしすぎると、その準備が新しい負担になります。
2. 朝いちばんのタスクを一つだけ表示する
ぼくはタスク管理にTodoistを使っています。ただし、朝からすべてのタスクを眺めると、量に圧倒されることがあります。
そこで、最初に取りかかるタスクを一つだけ決めます。「資料を完成させる」のような大きな予定ではなく、「資料の見出しを3つ書く」くらいまで小さくすると始めやすくなります。
一つ終わったら、次の一つを選ぶ。タスクを減らすのではなく、今見る範囲を狭くする方法です。
それでも何日も予定が残るなら、集中力より仕事量の問題かもしれません。仕事量の上限を稼働時間から決める方法で、会議や連絡も含めて予定を見直せます。
3. 立つ時間を先に決める
自宅では、通勤や会議室への移動がありません。気づくと長時間座り続けていることがあります。
ぼくはApple Watchのスタンドリマインダーを使い、定期的に立つきっかけを作っています。水を取りに行く、窓の近くまで歩く、軽く体を動かす。その程度でも、画面からいったん離れられます。
Apple Watchを使う場合は、iPhoneのWatchアプリから「アクティビティ」へ進み、スタンドリマインダーを設定できます。時計がなくても、カレンダーやスマートフォンの通知で代用できます。
休止のタイミングや姿勢を含む作業環境は、厚生労働省のテレワークに関する資料も確認できます。
4. 一日を「ざっくり時間割」にする
Todoリストは「何をするか」には向いていますが、「いつ終えるか」までは決めてくれません。ぼくは、一日を細かく埋めず、ざっくりした時間割に分けています。
たとえば、次のような形です。
- 9:30〜10:30：クライアント対応
- 10:30〜11:00：メール・Slack返信、請求書処理
- 11:00〜12:00：記事を書く
予定どおりに終わらなくても、失敗とは考えません。実際にかかった時間を次の予定へ反映します。
在宅勤務では仕事と生活の時間が曖昧になり、長時間労働につながる場合があることを、厚生労働省のテレワークガイドラインも挙げています。始める時刻だけでなく、終える時刻と「続きは明日」と判断する基準も決めておきます。
5. 午後の状態は、食事・姿勢・疲れ方を一緒に記録する
午後に進まないとき、ぼくは昼食や午後の始め方を調整しています。コーヒーを淹れる、散歩する、部屋でストレッチやスクワットをする、といった動きを午後の開始合図にしています。十割蕎麦を選ぶこともありますが、特定の食事が誰にでも合うという話ではありません。
眠気や集中しにくさには、食事だけでなく、睡眠、午前中の仕事量、座りっぱなし、室温など複数の要因が重なります。まず数日だけ、午後に進まなかった時刻と、その前に何をしていたかを短く記録します。
「昼食を変える」「10分だけ画面から離れる」「重い作業を午前へ移す」など、一度に一つ変えて比べると、自分に合う条件を探しやすくなります。
5つを試しても集中できないとき
習慣を増やしても変わらないなら、本人の努力だけで解決しない条件を確認します。
- 一日に入っている仕事量が多すぎないか
- 会議や通知で作業が細切れになっていないか
- 机、椅子、光、音が負担になっていないか
- 依頼内容や判断基準が曖昧なままになっていないか
- 休んでも体調の変化が続いていないか
フリーランスなら、連絡可能時間を決める方法や案件を受ける前の確認リストも使えます。会社員なら、仕事量や労働時間について上司や社内の相談先へ共有することも選択肢です。
仕事を始められても切り上げにくい場合は、未完了の仕事を引き継ぐ終了ルールを使えます。
習慣だけでなく、場所・時間・連絡・評価・体調・生活費までまとめて見直したい場合は、フルリモートで無理なく働き続けるための7つの条件から確認できます。
体調の不調が続く場合は、この記事だけで判断せず、医療機関など適切な相談先を利用してください。
セルフケアを続けるための準備そのものが重いときは、やる気に頼らず手間を減らす5つの工夫も参考にしてください。
今日やることは一つでいい
最後に、今日いちばん困った場面を一つ書いてみてください。
- 始められなかった
- タスクが多すぎた
- 途中でそれた
- 午後に止まった
その場面に対応する工夫を、明日は一つだけ試します。集中できなかった一日を「自分がだめだった」で終わらせず、次に変える条件を一つ見つける。それが、家で無理なく働き続けるための小さな一歩です。
※制度・労務に関する外部情報は2026年9月14日に確認しました。